Pečivu se ráno vyhněte obloukem: Výživoví poradci varují před tímto ranním zvykem

Jíst naprosto dokonale není pro většinu lidí dosažitelné. Přesto je však možné pouhým dodržováním jednoduchých zásad do velké míry přispět k tomu, abyste se díky stravě cítili psychicky i fyzicky v dobrém rozpoložení a snížili riziko rozvoje celé řady onemocnění. Asi každý výživový poradce si je vědom faktu, jak moc důležitým prvkem v každém jídelníčku je správně zvolená snídaně. V souvislosti s ní se však bohužel mnoho lidí dopouští výrazných chyb, které často spočívají v konzumaci nevhodného pečiva. Proč je některé druhy pečiva v rámci snídaně nevhodné konzumovat a čím je nahradit?

Příliš vysoký glykemický index

Značná část pečiva disponuje vysokým glykemickým indexem – to se týká zejména bílého necelozrnného pečiva z pšeničné mouky, se kterým se však můžete na pultech běžných obchodů setkat nejčastěji. 

Glykemický index je veličina, která vyjadřuje, jak rychle se po snězení určité potraviny zvýší hladina cukru v krvi. Platí, že čím je glykemický index určité potraviny vyšší, tím rychleji se po její konzumaci zvýší cukr v krvi.

Nejvyšší glykemický index zpravidla mají potraviny, které neobsahují vysoké množství bílkovin a vlákniny. A právě to je případ pečiva z necelozrnné pšeničné mouky. 

Po snězení tohoto druhu pečiva vám tedy prudce vzroste hladina cukru v krvi, na což tělo reaguje tím, že vyplaví vysoké množství hormonu inzulinu. (Pozn: To se stane jen, pokud je tělo zdravé. U pacientů s diabetem 1. typu se inzulin nevylučuje vůbec, nebo pouze minimálně). Problém spočívá v tom, že po vyplavení vysokého množství inzulinu hladina cukru v krvi zase rychle klesne.

Na to organismus reaguje tím, že velmi brzy dostává chuť na další jídlo (především takové, které má rovněž vysoký glykemický index, aby byla tělu rychle dodána další energie). V případě, že potravinu s vysokým glykemickým indexem (např. zmíněné bílé pečivo) sníte hned ráno, celý cyklus se po celý den opakuje, což vede k upevnění nezdravých stravovacích návyků. 

V určitých případech může být konzumace potraviny s vysokým glykemickým indexem vhodná, ale to se týká spíše sportovců, kteří potřebují rychle doplnit hladinu energie, kterou jejich organismus dokáže zase rychle spotřebovat. U běžných lidí (zejména pak těch, které po snídani čeká několikahodinová sedavá práce) se však energie ukládá do tukových zásob, což je samozřejmě ze zdravotního hlediska problém. Časté a prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi navíc mohou mít nepříznivý vliv i na psychické rozpoložení člověka. Nakonec může tento problém vyústit až v rozvoj tzv. inzulinové rezistence a následně k rozvoji cukrovky 2. typu. 

Po konzumaci bílého pečiva budete mít brzy znovu hlad. , Shutterstock...

Nedostatek bílkovin a vlákniny

Vláknina a bílkoviny nejsou důležité jen z toho důvodu, že snižují glykemický index potravin, ale mají i celou řadu jiných důležitých funkcí. Proto byste je rozhodně měli do stravy zahrnout v dostatečném množství.

Co se bílkovin týče, jejich příjem by měl u běžných lidí činit minimálně 1,2 gramu na kilogram tělesné váhy. U sportovců a aktivních osob se pak tato hodnota může navyšovat až na 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy. Bílkoviny totiž mají  zásadní vliv na tvorbu svalů, navozují pocit sytosti a jsou nezbytné pro správnou funkci hormonů a enzymů. 

Pokud si dopřejete snídani s nízkým obsahem bílkovin (např. bílé pečivo s marmeládou či sladkou pomazánkou), může být složité celkové množství bílkovin po zbytek dne dohnat. 

Vláknina pak zpomaluje vstřebávání cukrů, podporuje funkci střev a prospívá střevní mikroflóře. Navíc (stejně jako bílkoviny) navozuje pocit sytosti. Každý den byste ji měli sníst alespoň 25 až 30 gramů. 

Jak na zdravou snídani?

Pokud pátráte po zdravějších alternativách snídaní, můžete zvážit například:

1. Ovesné vločky (z nich lze udělat například kaši)
2. Celozrnný žitný chléb (ideální v kombinaci se zdrojem kvalitních bílkovin) 
3. Arašídové máslo
4. Tvaroh či jiné mléčné výrobky bez přidaného cukru
5. Tofu
6. Ořechy
7. Sušené či čerstvé ovoce (k němu je však třeba doplnit zdroj kvalitních bílkovin)
8. Vejce

Skvělou snídaní může být například ovesná kaše. , Shutterstock...

Na závěr by se slušelo dodat, že vhodným kombinováním potravin lze výrazně snížit jejich glykemický index. Pokud máte pocit, že byste bílé pečivo ráno nezvládli vynechat, zkuste jej alespoň jíst v kombinaci s potravinou, která má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.