Tyto 4 potraviny ničí kvalitu spánku. Většina Čechů je jí každý večer a dává je i dětem
Kvalitní spánek rozhoduje o celém následujícím dni. Jaký bude – jakou budeme mít náladu, schopnost soustředění i pracovní výkon. Za probdělou nocí ale může stát i to, co jsme měli večer na talíři.
Přestože si mnoho lidí stěžuje na to, že se jim špatně spí, jsou stále unavení a mrzutí, jen málokdo hledá příčinu v jídelníčku. Často se soustředíme na stres, práci či modré světlo z mobilů, ale zapomínáme na to, že poslední jídlo dne má zásadní vliv na to, zda usneme klidně, nebo se budeme celou noc převalovat a budit. Češi přitom patří mezi národy, které si s klidem na duši dopřejí těžké a mastné jídlo před ulehnutím do postele.
Výzkumy ukazují, že trávení a kvalita spánku jsou velmi propojené. Podle studie publikované v časopise Nutrients (2016) vede vysoký příjem cukru a nasycených tuků k častějšímu nočnímu buzení. Strava bohatá na vlákninu a lehce stravitelné bílkoviny naopak podporuje hluboký spánek. Přesto večerní tabule v mnoha českých domácnostech vypadá, jako by to bylo spíše naopak.
Cukry na noc? Největší chyba
Pivo a různé druhy slazených nápojů patří mezi běžnou součást večerního posezení, ať už doma u televize, nebo na návštěvě. Skrytým problémem je vysoký obsah cukru, případně i kofeinu. Slazené nápoje jsou zdrojem energie, rapidně zvedají hladinu glukózy v krvi a tělo tak má pocit, že se musí ještě připravit na nějaký výkon.
Po vzestupu ale následuje i pád a cukr v krvi se tak zase rychle sníží. Právě tento výkyv může mít na svědomí noční buzení a pocit žízně. Podle studie z Journal of Clinical Sleep Medicine (2019) lidé, kteří za odpoledne a večer pili sladké limonády, spali v průměru o 40 minut méně než ti, kteří pili jen vodu.
Problémem je také kofein. Ten najdeme třeba v cole nebo ledovém čaji. Podobné nápoje přitom řada rodičů s klidným svědomím nalije svým dětem k večeři. Děti jsou však na vysoké množství cukru a kofeinu ještě citlivější než dospělí. Mnohem lepší volbou je obyčejná voda s trochou citronu nebo bylinkový čaj.
Sladké nápoje bychom měli večer úplně vyřadit
, ...
Tučná a těžká jídla zatěžují trávení
Česká kuchyně má silnou tradici ve smažených jídlech, tučných masech a omáčkách. Zatímco v poledne se s takovým talířem tělo ještě vyrovná, večer je situace odlišná. Trávicí systém se na noc přirozeně zpomaluje, takže těžké jídlo zůstává v žaludku dlouho a nutí tělo pracovat ve chvíli, kdy by mělo odpočívat. Výsledkem je pálení žáhy, neklid a přerušovaný spánek.
Podle gastroenterologů se tuky tráví až dvakrát déle než sacharidy, což znamená, že smažený řízek či klobása snědené večer mohou v žaludku zůstat i několik hodin po usnutí. Navíc vyšší příjem nasycených tuků je spojen s kratší dobou strávenou v hlubokém spánku, což potvrdila studie American Journal of Clinical Nutrition (2016). Pokud má člověk potřebu dát si něco sytějšího, je vhodnější sáhnout po pečeném kuřeti, rybě nebo zelenině s kapkou olivového oleje. Tyto varianty dodají energii, ale nezatíží organismus.
Klasické bílé pečivo vyměňte za celozrnné žitné
, ...
Pozor na některé přílohy
Pečivo s obloženým talířem nebo miska těstovin s kečupem a sýrem je u Čechů na večeři naprostá klasika. Právě pečivo a těstoviny ale obsahují velké množství jednoduchých sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Je to tedy v podstatě to samé, jako vypít skleničku slazeného nápoje.
Dlouhodobě večerní konzumace bílého pečiva a těstovin zvyšuje riziko nadváhy, což je samo o sobě faktorem, který zhoršuje kvalitu spánku a podporuje spánkovou apnoi. Skvělou alternativou jsou přitom například celozrnné varianty jako těstoviny z tvrdé pšenice nebo žitné pečivo. Ty se tráví pomaleji, nevyvolávají prudké výkyvy glykémie a obsahují více vlákniny, která prospívá trávení i pocitu sytosti.
