Češi přišli na jednoduchý způsob, jak usnout do 3 minut. Funguje i bez prášků
Mnoho lidí večer bojuje s usínáním. Stres, hlava plná myšlenek i modré světlo z obrazovek narušují přirozené spánkové rytmy. Existuje ale jednoduchá metoda, kterou doporučují i odborníci a obejdete se při ní bez prášků i speciální techniky.
V posledních letech si oblibu i mezi Čechy získává dechová technika známá jako 4–7–8, kterou popularizoval americký lékař Andrew Weil. Technika vychází z východních dechových cvičení, především z jógy, kde se podobné metody využívají k dosažení hluboké relaxace.
Princip je přitom jednoduchý: pomalu se nadechnete nosem na čtyři sekundy, následně dech zadržíte na sedm sekund a poté vydechujete ústy po dobu osmi sekund. Tento cyklus opakujete několikrát, dokud nepocítíte výrazné zklidnění.
Důležité je, že nejde jen o „dechové počítání“. Právě prodloužené zadržení dechu a dlouhý výdech aktivují parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za odpočinek a regeneraci organismu. Tělo přepíná z režimu „boj nebo útěk“ do režimu klidu, což přirozeně snižuje srdeční tep, krevní tlak i produkci stresových hormonů.
Vědecké důkazy potvrzují účinnost
Technika 4–7–8 není jen internetovým trendem. Odborné studie, například z Harvard Medical School, ukazují, že řízené dýchání skutečně ovlivňuje hladinu kortizolu a celkovou aktivitu autonomního nervového systému. Pravidelné dechové cvičení tak může vést k rychlejšímu usínání, snížení úzkosti a zlepšení kvality spánku.
Výzkumy potvrzují, že lidé, kteří dechovou techniku praktikují pravidelně, často udávají zkrácení doby usínání o několik minut a také nižší počet nočních probuzení. Metoda navíc podporuje hlubší fáze spánku, což znamená, že se ráno cítíte více odpočatí.
Ráno svěží a odpočatí: Pravidelné dechové cvičení zlepšuje kvalitu spánku i ranní energii.
, ...
Vědecké poznatky naznačují, že během této dechové techniky dochází k tzv. alfa vlnové synchronizaci mozku. Jinými slovy, rytmické dýchání „ladí“ mozkové vlny do stavu hluboké relaxace, podobného tomu, který zažíváme těsně před usnutím. To vysvětluje, proč tato metoda často funguje i u lidí, kteří trpí přetížením myšlenek a mentální únavou.
Zajímavostí je, že dechové cvičení 4–7–8 bývá využíváno také v psychoterapii jako nástroj pro zvládání panických atak, náhlé úzkosti nebo záchvatů vzteku. Díky rychlému snížení napětí v těle poskytuje okamžitou úlevu i mimo ložnici.
Dechovou techniku si oblíbili i biohackeři, kteří ji nazývají „přírodním sedativem“. Rychlým zpomalením dechu a kontrolou zadržování kyslíku totiž lze během několika minut navodit podobný stav, jaký zažíváme po užití slabých sedativ, ale bez vedlejších účinků.
Jak na to v praxi
Ideální je cvičit techniku večer, v posteli, kdy už tělo potřebuje zpomalit. Tlumené světlo, omezení mobilních zařízení a tiché prostředí účinky znásobí. Technika ale funguje i v průběhu dne, například když cítíte napětí, nervozitu nebo se potřebujete rychle zklidnit po náročném pracovním dni.
Techniku 4-7-8 zvládnete kdekoliv – stačí se pohodlně posadit, zavřít oči a soustředit se na dech
, ...
Pokud je pro vás zpočátku obtížné zadržet dech na sedm sekund, zkraťte intervaly podle vlastních možností. S pravidelným tréninkem si tělo zvykne a postupně zvládnete celý cyklus bez potíží.
Přirozená cesta k lepšímu spánku
Největší výhodou techniky 4–7–8 je její dostupnost. Nepotřebujete léky, aplikace ani drahé pomůcky. Jde o přirozený nástroj, který funguje kdykoliv a kdekoliv. Pokud vás trápí problémy s usínáním nebo chcete snížit svou závislost na chemických lécích, tato metoda je jednou z nejjednodušších cest.
Při pravidelném praktikování pomůže nejen k rychlejšímu usnutí, ale také zlepší celkovou kvalitu spánku. A v dnešní době, kdy spánková deprivace patří mezi hlavní příčiny únavy, podrážděnosti i snížené výkonnosti, je to možná ta nejlevnější a nejpřirozenější investice do vlastního zdraví.
