Rychlé hubnutí po čtyřicítce: Není potřeba trávit hodiny v posilovně, stačí krátký denní pohyb na pět minut

Není tajemstvím, že větším problémem je ve vyspělých zemích spíše nadváha než podvyživenost. Počet jedinců, jejichž BMI překračuje hranici normální hodnoty, neustále narůstá. To se týká takřka všech věkových skupin.

Zatímco mladší lidé (pokud se neléčí s nemocí, která jim v hubnutí brání, nebo netrpí morbidní obezitou) dokážou zhubnout poměrně snadno, těm starším to jde v mnohých případech o poznání hůře. Ani lidé po čtyřicítce však nemusí trávit desítky hodin týdně posilováním a sprintováním, aby jejich váha začala klesat. K tomu, abyste redukovali svou váhu, stačí mnohem méně, než se obecně předpokládá. Co byste po čtyřicítce měli dělat, pokud se pokoušíte o snížení své hmotnosti, ale nemáte neomezené množství volného času?

Hodiny v posilovně či na běžeckých okruzích bezpochyby pomohou, ale existují i jiné způsoby, jak efektivně pálit kalorie 

Nemalé množství lidí má pocit, že pro udržení tělesné váhy ve zdravých mezích je nutné trávit dlouhé hodiny v posilovně, k tomu každý den běhat a navrch ujít ještě několik tisíc kroků.

Z toho důvodu boj s přibíráním automaticky vzdávají dříve, než se do něj vůbec pokusí pustit. To je obrovská škoda, protože v souvislosti s redukováním váhy je v takřka každém případě lepší se alespoň částečně snažit, než nedělat vůbec nic. Navíc k vysněné postavě může vést mnohem kratší cesta, než by si mnoho lidí mohlo myslet. 

Vysoce intenzivním intervalovým tréninkem můžete spálit o poznání více kalorií než při jiných formách cvičení     

Velice důkladně vědecky zdokumentovaným fenoménem je například takzvaný HIIT, což je zkratka pro high-intensity interval training. Do českého jazyka by bylo možné toto sousloví přeložit jako vysoce intenzivní intervalový trénink. 

Tento druh tréninku spočívá v tom, že se střídá cvičení o vysoké zátěži se cvičením o nízké zátěži a odpočinkem. Prostřednictvím celé řady studií bylo dokázáno, že takový trénink může cvičícím nabídnout velice podobné, nebo dokonce výraznější pozitivní efekty na zdraví a tělesnou váhu než například běh nebo různé běžné formy cvičení, i když zabere méně času – zpravidla pouze 5 až 30 minut. 

Studie, která byla publikována v roce 2015 v Journal of Strength and Conditioning Research například zjistila, že za třicet minut vysoce intenzivního intervalového tréninku spálíte až o 25–30 procent kalorií více než při jiných formách cvičení, jako je například vytrvalý běh na pásu nebo cyklistika.

A to není všechno. Po dokončení vysoce intenzivního tréninku navíc přichází takzvaný EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení). Jinými slovy i po dokončení tohoto typu tréninku spalujete více kalorií, než byste spalovali za normálních okolností. 

Právě díky vysoké efektivitě a časové nenáročnosti se stal HIIT velmi oblíbenou tréninkovou metodou pracujících lidí s dětmi, kam velmi často spadají právě jedinci, kteří za sebou již mají oslavu čtyřicátých narozenin. 

HIIT se stal velmi oblíbenou formou tréninku mezi lidmi po čtyřicítce. , Shutterstock...

Principy vysoce intenzivního intervalového tréninku

Aby však vysoce intenzivní intervalový trénink přinesl cvičícím žádoucí efekty, je nutné dodržovat jeho základní principy. 

Naprosto klíčové je při cvičení o vysoké intenzitě dosáhnout minimálně 80 % takzvaného VO2 max, což je zhruba maximální rychlost spotřeby kyslíku, které dokáže tělo dosáhnout. Jedná se o velmi spolehlivý ukazatel fyzické výkonnosti, který se ve světě sportu běžně používá. 

Je však pravda, že asi jen málokdo má doma zařízení, které by spotřebu VO2 max dokázalo změřit. Proto je vhodné se držet jednoduché rady: Během intenzivní fáze, která by měla trvat zhruba 20 až 40 vteřin, se ze sebe snažte dostat absolutní maximum (např. sprint do vysokého kopce co nejvyšší rychlostí). Po intenzivní fázi následuje cca 30 vteřin uvolněného tempa (např. klus), načež se celý cyklus zase opakuje po celkovou dobu 5 až 30 minut. 

Co se konkrétní činnosti týče, volba je víceméně na vás. Můžete zvolit sprint, silové cvičení, jízdu na rotopedu, na kole, boxování nebo cokoliv jiného. Jen při dané činnosti musíte být schopni dosáhnout alespoň 80 % VO2 max. 

HIIT můžete odcvičit mnoha různými způsoby. , Shutterstock...

Shrnutí 

Pro udržení zdravé váhy není nutné trávit sedm dní v týdnu několik hodin v posilovně. Stačí každý den odcvičit tzv. HIIT. 

Na druhou stranu je třeba dodat, že kromě cvičení je důležité věnovat pozornost i stravě a kvalitnímu spánku. Taktéž je vhodné se hýbat i po odcvičení HIITu. Docvičit HIIT a lehnout si na zbytek dne na pohovku má k ideálu daleko. 

Co se motivace týče, každému může pomoci něco trochu jiného. Někteří lidé nedají dopustit na vedení tréninkových deníků, jiní se motivují odměnou v podobě lahodné proteinové tyčinky. Mnohem důležitější než motivace je však disciplína.