Podzimní ovoce k jídlu večer, které snižuje hladinu kortizolu a pomáhá lépe spát
Podzimní večery jsou synonymem klidu a pohody u oblíbeného filmu, čaje a zapálené svíčky. Vysoká hladina kortizolu ve večerních hodinách ale může tento klidný rituál nepříjemně narušit. Existují však druhy ovoce ke snížení kortizolu, které můžete do této “pohody” klidně zařadit.
Kortizol je hormon, který tělo produkuje jako přirozenou reakci na stres. Jde o přirozenou součást fungování našeho těla. Potřebujeme ho k přirozenému probuzení i v celé řadě dalších situací. Jeho vysoká hladina před spaním ale znamená nejen neklid a stres, ale také špatný spánek a ranní únavu. Chronicky zvýšený kortizol se také projevuje přibýváním na váze, oslabenou imunitou nebo zvýšeným krevním tlakem.
Přehlížené bobule jako superpotravina
Borůvky jsou jedním z nejbohatších přírodních zdrojů antioxidantů. Obsahují celou řadu flavonoidů, mimo jiné třeba antokyany, které chrání naše buňky před poškozením a oxidačním stresem. Díky tomu také přirozeně ovlivňují hormonální rovnováhu a pomáhají uklidnit nadměrnou produkci stresového hormonu.
Hrst borůvek ve večerních hodinách tak může zlepšit psychický stav i spánek. Toto ovoce je lehké, neobsahuje velké množství cukru a hodí se tak klidně i k večeři. Borůvky navíc umí krevní cukr stabilizovat, což opět podpoří lepší spánek i celkové zdraví. Připravit si můžete třeba kefírový shake s borůvkami, které v něm rozmixujete.
Borůvky a granátová jablka přirozeně ovlivní hladinu kortizolu
, ...
Exotické ovoce zklidní mysl a sníží tlak
Granátové jablko obsahuje velké množství polyfenolů. Tyto látky pozitivně působí na srdce, cévy a hormonální systém. Některé studie ukazují, že pravidelná konzumace šťávy z granátového jablka může snižovat hladinu kortizolu a krevního tlaku. Tím se tělo před spaním dostane do klidového režimu a během spánku se díky zlepšení krevního oběhu i dobře regeneruje.
Vyloupaná zrníčka z granátového jablka můžete sníst jen tak, případně si je třeba přidat do teplé jáhlové kaše nebo lehkého salátu. Připravit se z nich dá i džus bohatý na antioxidanty.
Tučné ovoce plné hořčíku
Avokádo představuje unikátní kombinaci živin, která cíleně podporuje relaxaci. Jeho bohatý obsah mononenasycených tuků, draslíku a zejména hořčíku tvoří synergickou trojici, která podporuje činnost nervové soustavy a pomáhá stabilizovat hladinu stresových hormonů. Hořčík navíc působí uklidňujícím dojmem, uvolňuje svaly a podílí se na regulaci neurotransmiterů, čímž prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku.
Avokádo díky vysokému obsahu tuků podporuje i vstřebávání vitamínů A, D, E a K. Je tak skvělé ho kombinovat s dalšími druhy ovoce a zeleniny v salátu, případně si z něj připravit chutné pomazánky na celozrnné pečivo.
S klidným spánkem pomohou i ořechy nebo grapefruity
, ...
Komplexní přístup jako klíč ke klidnému spánku
Jen ovoce ale ke snížení kortizolu nestačí. Je dobré ho zařadit do kvalitní spánkové hygieny. Borůvky, granátová jablka a avokádo by tak měla být v první řadě součástí nutričně vyvážených, lehkých a zdravých jídel, která jsou na večer ideální. Zkombinovat je můžete i s dalšími druhy potravin, které ke snížení produkce stresového hormonu přispívají. Sem patří například různé druhy ořechů, lněné semínko, kvalitní hořká čokoláda nebo potraviny bohaté na hořčík a omega-3 mastné kyseliny.
Součástí večerní rutiny by mělo být i celkové zklidnění mysli. Dopřejte si horkou sprchu či koupel, vsaďte třeba na aromaterapii nebo si přečtěte pěknou knížku. Můžete si vyjít i na procházku nebo si doma zacvičit pomalou jógu. Skvělé jsou i bylinné čaje. Pro zklidnění je ideální například meduňka, heřmánek nebo máta. Každý z nás by si měl zkrátka vytvořit svůj vlastní večerní rituál, který je mu příjemný a dokáže zrelaxovat mysl a připravit ji na noc plnou klidného spánku.
