Bezpečná a zdravá dieta po padesátce: Rozpouští tuky a chrání svaly

Pokud jste byli zvyklí, že váš stravovací režim přináší dlouhodobé výsledky a jste s ním spokojeni, po padesátce tomu tak nemusí být. V tomto období je hubnutí daleko pomalejší a často místo tuků „zasáhne“ svaly, což samozřejmě není pro tělo dobré. Strava v tomto období tak musí obsahovat potraviny, které pomohou tělu efektivně spalovat tuky, ale zároveň ochrání svaly. Ty jsou totiž pro zdraví, fyzickou kondici a rychlost metabolismu naprosto klíčové.

Bílkoviny: Naprostý základ

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem každého zdravého stravovacího režimu (a nejen toho určeného pro lidi 50+). Do jídelníčku byste je měli zařazovat pravidelně, úplně nejlepší variantou je jejich zařazení do každého jídla. Možná se to ze začátku může jevit jako obtížné, ale není tomu tak. Bílkoviny se totiž nerovnají jen proteinový prášek, jaký možná znáte z reklam na posilovny. Dají se najít ve všemožných běžně dostupných potravinách. Bílkoviny kromě budování svalů zajistí také pocit sytosti, tudíž pomohou zamezit zrádnému přejídání.

Tipy, jak zařadit do jídelníčku více bílkovin:

• Snídani obohaťte o vejce, řecký jogurt nebo tvaroh.
• Na oběd či večeři si častěji připravujte kuřecí maso, ryby nebo rostlinné alternativy, jakými jsou tofu nebo tempeh.
• Na svačinu si chystejte třeba hrst ořechů, proteinový nápoj nebo hummus se zeleninou.

Zdravé tuky nejsou nepřítelem

Omezování přijmu tuků je jednou z nejčastějších chyb při sestavování dietního jídelníčku. Zdravé tuky jsou totiž velmi přínosné z hlediska udržení hormonální rovnováhy, kterou stárnutí přirozeně narušuje. Ženy se potýkají s poklesem estrogenu, muži zase testosteronu. Právě zdravé tuky mohou tělu pomoci se s těmito změnami vyrovnat.

Zaměřte se na zdroje bílkovin, jakým jsou třeba ryby. , ...

Dejte si ovšem pozor na to, že ne všechny tuky jsou stejného ražení. V jídelníčku by měly převažovat ty nenasycené, jejichž zdrojem je například avokádo, ořechy, různá semínka, ryby nebo olivový olej.

Vláknina a komplexní sacharidy

Po překročení padesátky si ohlídejte také skladbu sacharidů. Snažte se vyhnout rafinovaným cukrům a bílému pečivu, které přispívá k ukládání tuků a způsobuje náhlý pocit hladu. Naopak se raději zaměřte na přísun vlákniny a komplexních sacharidů. Ty společně pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, navozují pocit sytosti a přispívají ke správnému trávení.

Tipy, jak zařadit do jídelníčku více vlákniny a komplexních sacharidů:

• Celozrnný nebo žitný chléb, kterým nahradíte bílé pečivo.
• Luštěniny – například čočka, cizrna nebo fazole.
• Quinoa, pohanka nebo divoká rýže, což mohou být vaše nové přílohy k obědům či večeřím.
• Čerstvá zelenina a ovoce, zejména ty s vysokým obsahem vlákniny. Může to být brokolice, špenát, jablka nebo hrušky.

Potraviny, které přirozeně podporují spalování

Přesně tak fungují některé potraviny. Patří mezi ně třeba zelený čaj, jenž obsahuje katechiny zvyšující výdej energie. Chilli papričky zase podporují termogenezi, tedy přeměnu kalorií na teplo, jelikož v sobě nesou kapsaicin. Ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a ke zrychlení trávení umí z potravin přispět například zázvor, jablečný ocet nebo kurkuma.

Skvělou volbou jsou rovněž citrusové plody. Zahrnou vaše tělo vitamínem C, podpoří jeho detoxikaci a metabolismus tuků. Obsahují také velkou dávku již zmíněné vlákniny.

Dbejte na pravidelný pitný režim. , ...

Pamatujte na pitný režim

Při mnoha změnách v jídelníčku lidé často zapomínají, že půlku úspěchu tvoří pravidelný pitný režim. Ten, podobně jako volba správného jídla, napomáhá ke správné funkci trávicího ústrojí, spalování tuků a odvádí toxiny z těla. Vaším cílem by mělo být vypít alespoň 1,5 až 2 litry čisté vody denně. Nesoustřeďte veškerý pitný režim pouze na jídlo, ideální je rozprostřít ho během celého dne. Káva a čaj se do něj samozřejmě počítají, ale čistou vodu nenahradí, na to si dejte pozor. S alkoholem je potřeba velmi šetřit, když přejdeme jeho jiné negativní účinky, tak výrazně omezuje spalování tuku a podporuje příjem prázdných kalorií.

Několik rad na závěr

Ruku v ruce s úpravou jídelníčku byste se měli zaměřit i na celkovou úpravu životního stylu. Určitě vám prospěje pravidelné cvičení, procházky, dostatečný spánek a minimalizace stresových situací.

Co se týče pohybu, nemusíte ihned nutně naběhnout do posilovny a zvedat těžké váhy. Klidně zpočátku zařaďte kardio tréninky, posilování s vlastní vahou těla nebo třeba jógu. Cokoli, do čeho se pustíte, vám pomůže spálit kalorie, zvýšit svalovou hmotu a dostat se do dobré fyzické kondice, i když už jste dávno překročili padesátý rok života.