Lékaři doporučují: Tohle jednoduché cvičení po ránu spálí víc kalorií než půlhodina běhu. Stačí 10 minut denně

Ranní pohyb je jeden z nejlepších způsobů, jak nastartovat tělo i mysl. Když se hned po probuzení rozhýbete, rychleji se prokrví svaly, zlepší se nálada a organismus získá jasný signál, že nový den začíná. Ideální je pohyb zkombinovat i se zdravou stravou bohatou na bílkoviny, vlákninu, kvalitní sacharidy a zdravé tuky. Většina z nás si takové “fit ráno” představí jako půlhodinový běh zakončený proteinovým nápojem. Existuje ale i mnohem kratší aktivita, která má velký efekt na spalování kalorií. Jmenuje se vysoce intenzivní intervalový trénink.

HIIT či tabata jsou velmi účinná cvičení, zejména při redukci váhy , ...

Krátké, ale účinné

Podstata HIIT spočívá v tom, že střídáte velmi intenzivní pohyb s krátkými pauzami na odpočinek. Nemusíte běžet maraton, stačí třeba dvacet vteřin rychlých dřepů nebo výskoků, pak deset vteřin vydechnout a znovu se pustit do práce. Tabata je konkrétní metoda, která obvykle trvá jen čtyři až osm minut, přesto dokáže zatížit tělo podobně, jako byste cvičili mnohonásobně déle.

Kouzlo spočívá v takzvaném afterburn efektu. Představte si, že je Vaše tělo jako motor auta. Během krátkého HIIT tréninku se rozjede na plné otáčky, a i když sundáte nohu z plynu, motor ještě nějakou chvíli “vrčí“ a spotřebovává palivo. Právě díky tomu může krátký trénink překonat i půlhodinu klidného běhu. Tělo totiž spaluje kalorie ještě dlouho po tréninku, protože se snaží obnovit rovnováhu a doplnit energii.

Pálení kalorií ale není zadarmo

Podobné výsledky nejsou automatické. Rozhodující je vždy intenzita samotného tréninku. Pokud necvičíte na hranici svých možností, maximálně efekt nečekejte. To, kolik kalorií skutečně spálíte, závisí na vaší kondici, věku, váze i pohlaví. 

Muži obvykle spalují o něco víc, protože mají víc svalové hmoty, ženy naopak mohou těžit z lepší vytrvalosti a schopnosti udržet tempo. Významnou roli hraje také zkušenost. Začátečník, který se do HIIT pustí poprvé, se sice rychle unaví, ale nedosáhne takového výkonu jako trénovaný sportovec. Zároveň se však i u nováčků projeví zvýšené spalování po tréninku, což je příjemný bonus.

Pokud bychom srovnali klasický běh v mírném tempu a deset minut intenzivního HIIT, rozdíl je opravdu překvapivý. Během půlhodiny běhu spálí průměrná žena asi 250 až 300 kalorií. Podobné množství kalorií ale spálí také po 10 minutách vysoce intenzivního tréninku s minimem odpočinku. Je to právě proto, že tělo pálí ještě několik minut poté, co samotné cvičení skončilo.

Výhodou HIIT je, že lze zařadit různé oblíbené cviky , ...

Jak na to? Tipy na cviky i celý trénink

Chcete si HIIT vyzkoušet hned ráno? Nepotřebujete žádné speciální vybavení ani prostor. Postačí pár metrů čtverečních a vlastní tělo. Oblíbené jsou dřepy s výskokem, angličáky, kliky, vysoký běh na místě nebo plank s různými obměnami.

Z nich můžete poskládat krátkou tabatu, tedy dvacet vteřin intenzivního cvičení, deset vteřin pauza, a to celé osmkrát dokola. Stačí Vám tak osm minut a budete mít za sebou trénink, který nastartuje spalování na dlouhé hodiny.

Než se ale pustíte do takové výzvy, pamatujte na několik věcí:

• Vždy začněte krátkým zahřátím, abyste předešli zranění.

• Pokud jste úplný začátečník, zkuste raději delší pauzy a kratší intervaly, postupně můžete náročnost zvyšovat.

• HIIT byste také neměli cvičit každý den – tělo potřebuje čas na regeneraci, proto je ideální zařadit jej dvakrát až třikrát týdně.

• A pokud máte zdravotní potíže, zejména se srdcem nebo klouby, je vhodné poradit se s lékařem, než se do takto intenzivního cvičení pustíte.